Respiración como estrategia para combatir la ansiedad

Por qué la respiración

La ansiedad es una emoción que se expresa a través de tres vías:

  • Pensamientos: interpretaciones que hacemos de los síntomas, de situaciones, anticipaciones…
  • Sensaciones: aumento de la frecuencia cardíaca, de la respiración, tensión muscular, cefaleas…
  • Conductas: llamar a nuestra pareja, salir corriendo, buscar en Internet soluciones, comprobaciones, evitar situaciones…

Estas formas de manifestarse son interdependientes, es decir, se influyen mutuamente. Lo que piense va a condicionar lo que sienta y haga, al igual que lo que haga va a influir en lo que sienta o piense, y lo que sienta afectará a lo que piense y haga.

Esto es una maravillosa noticia ya que implica que, para reducir nuestros niveles de ansiedad, podemos “entrar” por cualquiera de estas tres vías, teniendo un efecto inevitable sobre las otras dos. En este artículo, explicaremos cómo actuar desde la vía fisiológica; desde las sensaciones. Más en concreto, vamos a profundizar sobre cómo, a través de la respiración, podemos disminuir la intensidad del episodio de ansiedad.

No obstante, nuestro consejo es no utilizar esta técnica en exceso. Es decir, si consideras que tus episodios de ansiedad son demasiado intensos, frecuentes y duraderos, te animamos a que la pongas en práctica. Pero, con el tiempo, lo idóneo sería que te expusieses a la emoción. Es decir, que descubrieses, sin la necesidad de emplear una técnica de respiración ni ninguna otra conducta, que la ansiedad tiene un fin y disminuye por sí sola.

La técnica de respiración que os vamos a ofrecer es el paracetamol o ibuprofeno, mientras que la exposición es el antibiótico.

Solo a través de la exposición es como se consigue la habituación. No huir del sufrimiento es la solución para que te acostumbres a la ansiedad y así poder reducir tus niveles de malestar. Digamos que la técnica de respiración que os vamos a ofrecer es el paracetamol o ibuprofeno, mientras que la exposición es el antibiótico.

No obstante, somos conscientes de la complejidad de lo comentado; de ahí que muchas veces sea necesario acudir a terapia.

Sus efectos

Esta técnica tiene un efecto sobre nuestro organismo de carácter objetivo y fisiológico. Se ha demostrado que:

  • Reduce la activación cortical.
  • Disminuye la secreción de adrenalina y noradrenalina.
  • Produce una reducción de la tensión y tono muscular.
  • Aumenta la activación de nuestro sistema nervioso parasimpático y disminuye la del simpático. Lo cual se traduce en: disminución de la frecuencia cardiaca y respiratoria, entre otros efectos beneficiosos.

Es decir, tiene todos los efectos necesarios para una relajación útil y placentera. Por no hablar de los efectos más subjetivos y hedónicos, como puede ser ese momento de paz y desconexión. Y, recordad, estamos entrando a través de la vía más fisiológica, afectando indirectamente a la cognitiva y a la comportamental.

Condiciones de uso

Lo ideal es:

  • Hacerla en un ambiente tranquilo, con postura cómoda, sin ruidos ni luces intensas… Es decir, buscar las condiciones idóneas.
  • Practicar, practicar y practicar. El objetivo es conseguir automatizar la técnica. Nuestro consejo: practicar varias veces al día en tiempos de unos 5 minutos.
  • Una vez hayamos entrenado y consigamos relajarnos fácilmente, es oportuno empezar a utilizarla en condiciones menos idóneas.
  • Nuestro consejo es que vayáis aumentando la dificultad. Por ejemplo, empezar a practicar de pie en vez de sentado; una vez consigáis ese nivel, practicar con música alta, luego en el metro, etc.
  • El objetivo final es conseguir emplear la técnica en las situaciones de mayor estrés. Pero, antes de llegar ahí, es mejor entrenar en niveles intermedios.
  • Durante la técnica, focalizarse mucho en las sensaciones. Prestar atención al cuerpo y sentir el curso de la respiración.
  • Si vienen pensamientos o emociones perturbadoras, la clave es no juzgarlos. Los identificamos y, amablemente, intentamos volver a centrarnos en la respiración. En otras palabras: distraerse es muy probable; pero ello no indica que la técnica se esté haciendo mal.
  • Evitar después de las comidas.

Pasos

Aunque la respiración sea automática, vamos a dedicar unos segundos a prestar atención a nuestro patrón respiratorio. Vamos a jugar con las inspiraciones y espiraciones para así conseguir una mayor oxigenación con menos esfuerzo.

  1. Inspiración (por la nariz): el objetivo es dirigir el aire hacia la parte más baja de nuestros pulmones. Para ello, la clave es una inspiración lenta, jugando con el diafragma para que baje lo máximo posible.

    Para saber si lo estás haciendo bien: ponte una mano en el pecho y otra en el vientre. La mano que se tiene que levantar es la del vientre y la del pecho tiene que mantenerse quieta. La sensación subjetiva que buscamos es la del aire entrando a nuestros pulmones e hinchándolos de abajo hacia arriba.

    Una vez hemos inspirado, retenemos el aire unos segundos antes de espirar.
  2. Espiración (por la boca): será lenta y consistente; como si quisiéramos mover la llama del fuego sin apagarla. Ha de ser algo más larga que la inspiración, con la sensación subjetiva de un vaciado de aire en nuestros pulmones.

  3. Una vez logres inspirar y espirar según las pautas expuestas, la clave será hacerlo de manera seguida durante 5 minutos.

  4. Toma conciencia de cómo estabas antes y después del ejercicio. ¿Has conseguido relajarte?

En este artículo os hemos ofrecido una de las múltiples técnicas para el abordaje de la ansiedad. Si crees que necesitas ayuda psicológica, por favor, no dudes en contactar con el equipo de Cláritas. Te deseamos mucha suerte.

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Carlos Sánchez Polo

Carlos Sánchez Polo

Psicólogo especializado en niños, adolescentes y población joven
Carlos Sánchez Polo, graduado en Psicología en la Universidad Autónoma de Madrid. Psicólogo General Sanitario en la Universidad de Comillas y especializado en Terapia Cognitivo-Conductual en población Infanto-juvenil. Experiencia en diferentes clínicas, en el ámbito escolar y colaboración como terapeuta en programas de reinserción de hombres penados por delitos de Violencia de género.