Técnicas de relajación en psicología

En el vertiginoso ritmo de la vida moderna, encontrar momentos de paz y serenidad se ha convertido en una necesidad vital. A lo largo de su progresivo desarrollo, la psicología ha concebido una variedad de técnicas de relajación. 
Estas no sólo proporcionan un alivio pasajero, sino que también se presentan como herramientas eficaces para gestionar el estrés y promover el bienestar emocional. No recomendamos su uso como estrategia para evitar el malestar, sino como un conjunto de hábitos que nos permitan estar más presentes en nuestro día a día
En este fascinante viaje a través de las técnicas de relajación en psicología, exploraremos estrategias que fusionan la ciencia del equilibrio emocional con la sabiduría ancestral

Técnicas de Respiración y Relajación en Psicología:

Técnica 1: Respiración Diafragmática

Es un tipo de respiración que utiliza el diafragma, un músculo que se encuentra debajo de los pulmones y que se encarga de separar la cavidad torácica de la abdominal. 
Mediante la estimulación del diafragma, conectamos con terminaciones del nervio vago, consiguiendo activar a nuestro sistema parasimpático, que es un área de nuestro sistema nervioso central diseñado evolutivamente para traer a nuestro cuerpo y mente a la calma.
Para realizar la respiración diafragmática, se recomienda seguir estos pasos:

  1. Colócate en una posición cómoda, ya sea tumbado boca arriba, sentado o de pie. Procura que tu espalda esté recta y que tu ropa no te apriete el abdomen.
  2. Coloca una mano sobre el pecho y otra en el abdomen, para sentir el movimiento de tu respiración.
  3. Inhala por la nariz de forma suave y profunda, intentando que solo se eleve el abdomen y no el pecho. Imagina que tu abdomen es un globo que se infla al respirar.
  4. Retén el aire un instante, y exhala por la boca con los labios entreabiertos, como si quisieras soplar una vela sin apagarla. Deja que el abdomen se hunda al soltar el aire. Es necesario que la duración de la exhalación supere a la de la inhalación. Pero siempre adecuándote a tu propio ritmo de respiración.
  5. Repite este ciclo de respiración varias veces, siendo consciente de cada inspiración y cada espiración. Puedes contar mentalmente hasta cuatro al inhalar y hasta seis al exhalar, para mantener un ritmo adecuado.

Consejo: Dedica al menos cinco a diez minutos al día a la respiración diafragmática. Encuentra un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y concéntrate en inhalar y exhalar profundo. Puedes hacerlo en cualquier momento del día, pero en especial cuando te
sientas nervioso o tenso. No obstante, en sus fases iniciales, trata de entrenarlo en periodos de reposo y calma.

Técnica 2: Mindfulness o Atención Plena

En el bullicio de la vida cotidiana, a menudo te encuentras divagando mentalmente entre el pasado y el futuro, perdiendo de vista el momento presente. La técnica de mindfulness, o atención plena, es un faro que te guía de vuelta al ahora.
Es una práctica que trata en prestar atención al momento presente, sin juzgar ni reaccionar a lo que ocurre. Es una forma de entrenar la mente para estar más consciente de sí misma y de su entorno, y así reducir el estrés, mejorar el bienestar y la salud. Para practicar mindfulness, sigue estos pasos:

  1. Elige un sitio tranquilo y cómodo, donde no te molesten ni te distraigan. Puedes sentarte en una silla, en el suelo o en la cama, con la espalda recta y las manos sobre las rodillas o el regazo.
  2. Cierra los ojos o fija la mirada en un punto delante de ti. Respira profundo por la nariz y exhala por la boca, lento y con suavidad. Nota cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, y cómo se mueve tu abdomen y tu pecho.
  3. Presta atención a las sensaciones que hay en tu cuerpo, sin intentar cambiarlas ni valorarlas. Observa si hay alguna zona tensa, dolorida o relajada, y acepta lo que sientes sin resistirte ni aferrarte.
  4. Amplía tu atención a los sonidos que hay a tu alrededor, sin identificarlos ni juzgarlos. Solo escucha lo que hay, sin buscar ni rechazar nada. Si aparecen pensamientos o emociones, déjalos pasar como nubes en el cielo, sin engancharte ni reaccionar a ellos.
  5. Mantén esta atención plena durante el tiempo que quieras, entre 5 y 20 minutos. Si te distraes o te pierdes, vuelve a centrarte en tu respiración y en las sensaciones presentes.
  6. Cuando termines, abre los ojos y vuelve a conectar con tu entorno. Date unos momentos para integrar la experiencia y agradecerte por haber dedicado este tiempo a cuidarte.

Consejo: Incorpora la atención plena en tus actividades diarias. Ya sea comer, caminar o sólo respirar, hazlo con plena consciencia, enfocándote en cada detalle del momento presente. Quizás sea una actividad que requiera un entrenamiento cona alguien que sepa, ya sea desde algún video con pautas guiadas o en algún centro especializado. En caso de querer entrenarla de forma autodidacta, recomendamos que os empapéis de cierta información para entender las bases que la sostienen.

Técnica 3: Visualización Guiada

La mente humana tiene un poder extraordinario para influir en la realidad a través de la visualización. La técnica de visualización guiada en psicología es una herramienta poderosa que utiliza la imaginación para crear estados mentales de relajación profunda. 
Al cerrar los ojos y visualizar escenas pacíficas o situaciones positivas, activas regiones del cerebro asociadas con el placer y la calma, contrarrestando así el estrés y la ansiedad.
A continuación se presenta un paso a paso para practicar la visualización guiada:

  1. Encuentra un espacio sereno y confortable donde no haya distracciones. Puedes sentarte o acostarte, según tu preferencia. Cierra los ojos y respira profundo varias veces, relajando tu cuerpo y tu mente.
  2. Elige una escena que te resulte placentera y relajante. Puede ser un sitio que conozcas, que hayas visitado o que te gustaría conocer. También puede ser una situación imaginaria o fantástica. Lo importante es que te sientas bien al pensar en ella.
  3. Comienza a imaginar la escena con el mayor detalle posible. Usa todos tus sentidos: observa los colores, las formas, las luces y las sombras; escucha los sonidos, los ruidos, la música o el silencio; siente las texturas, las temperaturas, las sensaciones físicas; huele los aromas, los perfumes, las fragancias; saborea los sabores, los alimentos, las bebidas.
  4. Permanece en la escena el tiempo que quieras, disfrutando de la experiencia y sintiendo cómo te relajas cada vez más. Si aparecen pensamientos negativos o distracciones, déjalos pasar sin prestarles atención y vuelve a concentrarte en la escena.
  5. Cuando quieras terminar la visualización, cuenta lentamente de 10 a 1 y abre los ojos poco a poco. Tómate unos minutos para volver a la realidad y notar cómo te sientes después de la visualización.

Consejo: Dedica unos minutos cada día a la visualización guiada y sumérgete en tu propia creación mental de paz y serenidad.

Fuentes

  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/guided-imagery#step-by-step-guide
  • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/315044#summary
  • https://psicologiaymente.com/meditacion/que-es-mindfulness
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