Ataques de ira en la pareja: ¿Cómo gestionarlos?

La ira es una emoción que aparece ante situaciones en las que nos sentimos atacados, frustrados o algo nos parece injusto. Funciona como una estrategia de defensa, por lo que, como cualquier emoción, tiene un carácter adaptativo.

Normalmente la ira aparece con las personas con las que más tiempo pasamos (por ejemplo, nuestra pareja). Esto se debe a la suma de dos factores: Por un lado, las diferencias entre personalidades, intereses o prioridades pueden provocar conflictos. Por otro, cuanto mayor es el nivel afectivo e intimidad, mayor es el sentimiento de enfado, frustración o decepción que la situación nos provoca.

Sin embargo, cuando los episodios de ira no guardan proporción con la situación en cuestión, o son demasiado frecuentes, dejan de ser adaptativos y se convierten en un problema que es necesario gestionar cuanto antes.

Lo habitual es que este problema desgaste la relación, debido a que no hay un espacio para la recuperación después de cada discusión. En consecuencia, la pareja se va erosionando y se dificultan los momentos de complicidad e intimidad.

La solución empieza, no solo por aprender a controlar la ira, sino también por aprender a expresarla.

Creencias erróneas sobre cómo gestionar los ataques de ira

  • Expresar la ira libremente: Dejar salir la ira sin ningún filtro, hace que ésta vaya en aumento y pueda derivar en situaciones violentas.
  • Huir de la situación: Es cierto que puede ayudarnos a corto plazo a bajar los niveles de activación. Sin embargo, la solución no está en huir de estas situaciones, sino en saber manejarlas de manera adecuada.
  • Intentar cambiar lo que nos causa la ira: No se trata de cambiar lo ocurrido o lo que no nos gusta de nuestra pareja. Se trata de poder comunicar de manera asertiva cómo nos sentimos ante determinadas situaciones.

¿Cómo reaccionar ante un ataque de ira de mi pareja?

  1. Mantén la calma: No respondas con el mismo nivel de enfado, ni ataques o insultes a tu pareja. Esto puede hacer que empeore la situación. Lo recomendable es dejar un espacio.
  2. Sé empático: Procura ponerte en el lugar de tu pareja para poder entender cómo se siente y por qué.
  1. Trata de dialogar: Una vez que haya bajado un poco el nivel de activación de tu pareja, utiliza un tono suave y respeta los turnos de palabra para poder hablar sobre el motivo del ataque de ira y cómo te has sentido.

Consejos para gestionar y disminuir los ataques de ira       

  • Intenta calmar tu enfado: Repíte frases positivas mentalmente como “mantén la calma”, “estoy enfadado, pero puedo conseguir no alterarme demasiado”. De esta forma, evitarás llegar a un nivel grande de activación y podrás conversar de manera más relajada.
  • Haz ejercicio físico: Con ello liberamos esas emociones contenidas como la rabia o frustración.
  • Comunícate: Es muy importante que ambos expreséis cómo os sentís ante lo que ha ocurrido, o lo que os molesta, sin que ello suponga un ataque hacia el otro. Es decir, de manera asertiva.
  • Trabajar la empatía: Aumenta la capacidad de ponerte en el lugar de la otra persona para entender cómo se puede estar sintiendo. Ello puede facilitar que, en futuras ocasiones, se alcancen altos niveles de enfado.
  • Practica técnicas de relajación: Ayudará a reducir la activación debida al enfado, la rabia etc.

Si a pesar de todo os resulta difícil manejar estos episodios, sería importante poder contar con la ayuda de un profesional. Una terapia de pareja podría ayudaros a entender mejor por qué ocurre y cómo poder gestionarlo.

En Instituto Cláritas contamos con un equipo de profesionales expertos que os ayudarán y acompañarán en el proceso para poder superar estas dificultades.

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Macarena del Cojo

Macarena del Cojo

Psicóloga General Sanitaria
Graduada en Psicología por la Universidad de Granada. Máster en Psicología General Sanitaria por la Universidad Pontificia de Comillas de Madrid. Formación en EDMR por el Instituto Español de EMDR. Su desarrollo profesional se ha centrado tanto en la práctica privada como en seguros médicos, como Psicóloga General Sanitaria con adultos y adolescentes. Además, pertenece al grupo de psicólogos voluntarios con niños en Asociación 2000.