El estrés y las emociones intensas, con el ritmo de vida que llevamos, forman parte del día a día. Entonces, a partir de allí, surge un enemigo silencioso que sabotea tus esfuerzos por llevar una vida saludable: el hambre emocional.
Este tipo de hambre no se origina en el estómago vacío, sino en las profundidades de las emociones que viven en ti. Se trata de un impulso irresistible por comer, a menudo en exceso, como respuesta a sentimientos como estrés, ansiedad, tristeza o aburrimiento.
Diferencia entre hambre emocional y hambre fisiológica
Iniciar el camino hacia una alimentación consciente implica reconocer las señales que diferencian el hambre emocional del real. Entender esta distinción es crucial para manejar tus patrones de consumo y tomar decisiones saludables sobre cuándo y qué comer.
La sensación de hambre fisiológica surge de forma orgánica en tu cuerpo cuando es hora de obtener nutrientes esenciales.
La nutrición adecuada provee al organismo los elementos esenciales que necesita para llevar a cabo una variedad de funciones vitales, tanto a nivel interno como externo.
Para reconocer el hambre fisiológica puedes seguir estas nociones:
- A diferencia del hambre emocional, el hambre real no se relaciona con un antojo particular. Se puede aliviar con diferentes alternativas.
- La sensación va de menor a mayor intensidad. No aparece de repente como un impulso.
- No es urgente. Puedes satisfacerla en el momento adecuado.
- No genera emociones desagradables, como puede ser la culpabilidad o la vergüenza, después de comer para saciarla.
- Una vez que comes lo suficiente, el hambre fisiológica se calma.
En cambio, el hambre emocional se manifiesta como un deseo repentino de comer un alimento específico, por lo general no saludable.
A diferencia del hambre física que tiende a aumentar de manera gradual y se satisface con cualquier tipo de comida, el hambre emocional es impulsiva y persiste incluso después de comer. Es como si quisieras seguir comiendo sin estar del todo hambriento.
Este tipo de hambre no es una verdadera sensación de hambre física; más bien, es el deseo inconsciente de llenar un vacío emocional. Puedes reconocerla al saber que:
- No se relaciona con una sensación física de hambre en el estómago, si no que aparece como un impulso repentino e incontrolable de comer.
- Tiendes a anhelar alimentos específicos, como chocolate, papas fritas o helado.
- Aunque comas, el deseo persiste, sigues buscando más comida.
- Surge de emociones mal gestionadas como el estrés, la tristeza o el aburrimiento.
- A menudo es impulsivo y automático. No sueles cuestionarlo.
La relación entre hambre emocional y ansiedad
El hambre emocional y la ansiedad se relacionan muy de cerca. Cuando te encuentras en un estado de ansiedad, tu cuerpo libera cortisol, una hormona que aumenta el apetito y te impulsa a buscar alimentos que proporcionen una sensación de placer temporal.
Esta asociación crea un círculo vicioso, ya que el consumo de alimentos poco saludables en respuesta a la ansiedad empeora los síntomas de esta al generar mayor estrés y malestar emocional.
Además, la ansiedad interfiere con la capacidad para regular las emociones, lo que dificulta resistir la tentación de comer en exceso.
¿Cómo controlar el hambre emocional?
Dominar el hambre emocional no es una tarea fácil, pero con las herramientas adecuadas es posible. A continuación, algunos consejos de cómo superar el hambre emocional:
- Reconocer las causas subyacentes: para manejar el apetito emocional se necesita reconocer primero las emociones específicas o circunstancias que lo provocan. Para ello puede ayudar el llevar un diario de alimentación y emociones, donde se registren los momentos en que se siente la necesidad de comer por motivos no fisiológicos y la emoción que puede haberla desatado.
- Desarrollar estrategias de afrontamiento: una vez que identifiques los detonantes, es importante desarrollar estrategias de afrontamiento saludables para gestionar las emociones que los provocan.
- Adoptar una alimentación consciente: esto implica estar atento a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo mientras comes con pausas y sin distracciones. Este enfoque ayuda a establecer una relación más saludable con la comida y a evitar el exceso alimentario por emociones.
- Elegir alimentos saludables: opta por alimentos frescos, nutritivos y saciantes. Aléjate de las comidas llenas de azúcares, grasas y procesados; estos solo te brindan un placer momentáneo que no contribuye a tu bienestar a largo plazo.
- Orientación profesional: Se aconseja la orientación de un especialista si notas que el apetito emocional afecta de manera negativa a tu vida cotidiana. Un psicólogo en colaboración con un nutricionista pueden ofrecerte el soporte necesario para manejar esta situación.
Tratamiento psicológico para el hambre emocional
El tratamiento para el hambre emocional por lo general incluye varias estrategias que se enfocan en identificar y gestionar las emociones que llevan a comer de manera impulsiva. Aquí hay algunas técnicas comunes:
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): la TCC es una de las intervenciones más efectivas para tratar el comer emocional. La estrategia se centra en identificar y alterar las tendencias de pensamiento adversas y las acciones ineficaces vinculadas con la nutrición. Los terapeutas ayudan a los pacientes a reconocer las emociones que desencadenan el comer emocional y a desarrollar estrategias para manejarlas.
- Mindfulness y meditación: estas prácticas fomentan la conciencia plena del momento presente. Al aplicar el mindfulness a la alimentación, las personas aprenden a sintonizar con sus señales internas de hambre y saciedad. Evita comer por impulso y elige a conciencia.
- Métodos de respiración y relajación: con frecuencia, el comer por emociones se asocia con niveles elevados de ansiedad y estrés. Aprender técnicas de relajación, como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva, reduce la tensión emocional y disminuye la necesidad de recurrir a la comida como una vía de escape.
Cada persona es única y las tácticas que benefician a algunos podrían no ser adecuadas para otros. Resulta crucial personalizar los métodos para que se alineen con los requerimientos personales de cada quien.
Probablemente casi todos hayamos experimentado hambre emocional en algún momento, pero en caso de que consideres que ello está impactando de forma negativa en tu día a día, podría ser beneficioso buscar la orientación de un experto. Es esencial atender tanto tu nutrición como tu salud emocional, ya que ambas son fundamentales para tu calidad de vida. Un psicólogo cualificado te dará a desarrollar estrategias para controlar el apetito emocional y mejorar tu salud mental y física.
FUENTES:
- https://ienutricion.com/que-es-el-hambre-emocional-y-como-superarlo/
- https://www.healthline.com/health/emotional-eating
- https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
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