¿Cómo practicar el Mindfulness?

Entre las agitadas agendas de trabajo o la necesidad de dedicar tiempo a amigos y familia, hay mucho estrés para todos. Sin embargo, cualquiera puede beneficiarse de estrategias sencillas como practicar el mindfulness para sobrellevar parte de la presión.

¿No estás seguro de si merece la pena dedicarle tiempo al mindfulness? El mindfulness no tiene por qué ser complicado. Veamos…

¿Cómo se practica el Mindfulness?

La atención plena, también conocida como “Mindfulness”, consiste en prestar atención a pensamientos, sentimientos y emociones sin juzgarlos. También, trata sobre aceptarnos, vivir el momento, así como obviar preocupaciones actuales y errores del pasado.

Resulta crucial practicar la atención plena a diario para ver beneficios. Y aunque crear nuevos hábitos es difícil, a continuación te explicamos cómo hacerlo.

1. Haz que forme parte de tu rutina diaria

Encuentra tu momento para practicar mindfulness. No hay reglas. Sea de mañana, de noche o durante la comida, puedes hacerlo cuando gustes. Sólo elige un horario, cíñete a él y añádelo a tu lista de tareas diarias.

2. Encuentra una técnica que te funcione

Hay muchas formas de practicar la atención plena, algunas de ellas mejor que otras. Algunos métodos que puedes intentar:

• Meditación sentada. Consiste en sentarse erguido, mientras prestas atención a tu respiración e intentas calmar la mente.
• Exploración corporal. Presta atención a las sensaciones corporales y tus emociones. Concéntrate y podrás conectar con tu cuerpo y con el presente.
• Escribe un diario. Al tomar el hábito de escribir lo que piensas, puedes luego reexaminarlos para identificar patrones de pensamiento que no ayudan.
• Meditación guiada. Existen vídeos, podcasts y aplicaciones diversas que pueden orientarte en una sesión de meditación.
• Meditación caminando. Sal de paseo. Es una manera interesante de despejar tu mente y concentrarte en el presente.
• Alimentación consciente. Centra toda tu atención en el sabor de las comidas. Esta acción hará que te distraigas lo suficiente al punto de relajarte y mejorar tu experiencia al comer.

3. Dedica un espacio a la atención plena

Encuentra un sitio tranquilo en casa para practicar la atención plena. Cada vez que entres allí, estarás predispuesto a ese espacio mental necesario para la práctica del mindfulness.

¿No tienes un espacio adecuado? Intenta convertir fácilmente una zona cuando tengas que practicar. Hará el mismo efecto.

4. Sé amable contigo mismo

Algunas verdades incómodas pueden surgir en medio de una sesión de meditación de atención plena. El Mindfulness consiste en poder escuchar y aceptar estas verdades como parte de ti y de tu vida.

Es importante tratarte como un amigo. Eres más que tus errores y defectos, los cuales significan aprendizaje.

Ejemplos de ejercicios de Mindfulness

¿Listo para comenzar? Aquí algunos ejemplos de métodos sencillos para trabajar tu atención.

Ejercicios de respiración

Siempre que respiramos, lo hacemos durante muy poco tiempo y casi no le damos importancia. ¿Y si le prestamos atención ahora mismo?

• Consigue un sitio tranquilo, relájate, siéntete cómodo y procede a exhalar por la boca.
• Toma aire profundamente durante 4 segundos por la nariz.
• Sostén la respiración por 7 segundos.
• Exhala fuerte por la boca durante unos 8 segundos.

Pruébalo y nos cuentas.

Ubica sensaciones

Explorar el cuerpo es una excelente forma de acallar el ruido exterior para intentar reconocer tus sensaciones.

• Busca un lugar cómodo y túmbate. Cierra tus ojos y permite que el cuerpo se relaje.
• Explorando tu cabeza y desciende poco a poco hasta llegar a la punta de los dedos de tus pies. Presta atención a cómo tus pensamientos se alejan.

Muévete atentamente

Sal a la calle y pasea conscientemente prestando atención a todo tu alrededor.

Toma conciencia de todo lo que escuchas, hueles, sientes y observas. Esto ayuda a ralentizar el ritmo e infunde una especie de calma.

Mindfulness para principiantes

¿Nuevo en el mindfulness? Quizás todo parezca algo intimidante en esta etapa, pero algunos enfoques pueden ayudar a que sea más fácil para ti.

• Practica: Practica sin parar, como cuando dedicas parte de tu tiempo a aprender un idioma o instrumento. Házlo con actitud amable.
• Dedícate tiempo: Apartar tiempo para ti cada día ayuda a convertir la atención plena en hábito. Y si sólo puedes dedicar unos minutos un día, sobre todo cuando hay ajetreo, no es mal de morirse.
• Sin presiones: Ponerse expectativas o plazos puede resultar contraproducente. Cada proceso y cada persona son diferentes, por lo que la presión solo afecta tu progreso.
• Consigue un mentor: Alguien que ya transitó el camino que deseas emprender, o unirte a un grupo con intereses afines, puede ayudarte mejor a aprender conceptos básicos y muy importante, rendir cuentas.

Sigue estos consejos para practicar Mindfulness adecuadamente

Los ejercicios de mindfulness varían de acuerdo a tus planes, objetivos y deseos. Sin embargo, algunos consejos resultan estándares. Miremos a continuación algunos consejos a considerar:

1. No hay Mindfulness sin intención: Sé disciplinado, consciente y atento, sobre todo a ti mismo. Al principio puede que te cueste, por lo que necesitarás comprometerte si de verdad quieres lograr resultados.

2. Explora qué quieres: ¿Qué propósito tienes en la vida? ¿ser más agradecido? ¿disminuir tu ansiedad? ¿relacionarte mejor con terceros?

Practicar la atención plena puede contribuir a identificar tus objetivos y avanzar hacia ellos, a la vez que aumenta las probabilidades de que te comprometas.

3. Fíjate objetivos: Empieza poco a poco los primeros días y trabaja desde ahí. Si no puedes meditar 30 minutos comenzando, no te juzgues, no sucede nada. De hecho, meditar cinco minutos es ya un buen comienzo.

Errores a la hora de practicar Mindfulness

Si nos comprometemos a practicar minfulness regularmente, desarrollaremos nuestro “músculo de la meditación”. Pero a veces no es fácil, ya que incurrimos en ciertos errores:

1. Meditar cansado: Si estamos cansados, agotados o tenemos sueño, nos faltará concentración y enfoque. En ese caso, la mejor solución es irse a la cama y dormir plácidamente.
2. Demasiadas expectativas: Puede haber preguntas o preocupaciones que nos hacen apegarnos a resultados y nos lleva a errores. Son expectativas, que si las dejamos ir de forma amable con nosotros mismos permitiremos que las cosas se desarrollen tal y como son.
3. La meditación como desconexión: Desde la infancia, se nos ha enseñado a buscar respuestas solamente en el exterior. Si cerramos los ojos y miramos hacia dentro de nosotros mismos, nos conectamos con nuestro interior y nos hacemos más conscientes de nuestra propia energía.

Fuentes

• https://www.betterup.com/blog/how-to-practice-mindfulness
• https://mindfuldevmag.com/issues/issue-2-ethics-in-technology/5-common-mindfulness-meditation-mistakes
• https://psychcentral.com/health/new-to-mindfulness-how-to-get-started
• https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/
• https://psychcentral.com/health/everyday-mindfulness#next-steps