Hambre fisiológica vs. hambre emocional: ¿Qué son y cómo las diferencio?

La comida ocupa gran parte de nuestras vidas, nuestra educación y nuestra cultura. A pesar de que alimentarnos es un acto de supervivencia, no es únicamente eso, va mucho más allá.

Si nos detenemos a pensar un momento, veremos cómo la manera de alimentarnos varía en función de nuestras emociones, el lugar, la compañía, etc. ¿A quién no se le ha ido alguna vez el apetito cuando ha tenido un desengaño amoroso o ha recibido una mala noticia?; ¿Quién no ha tenido un mal día o un día estresante, se ha sentido frustrado y se ha premiado o aliviado con comida?; ¿A qué niño no le han premiado o castigado a través de la comida? Pero, refugiarse en la comida, puede convertirse en un hábito poco saludable e incluso puede generar cierta dependencia.

Estas dinámicas se pueden ver agravadas durante la cuarentena que estamos sufriendo tras la declaración del estado de alarma por el virus COVID-19. La ansiedad que nos genera esta reclusión puede ser un enemigo para mantener el hambre emocional a raya.

¿Veis ahora la relación entre el estado anímico y la comida? Por ello, es mucho más fácil mantener una dieta adecuada cuando uno está en un estado de calma o serenidad.

Aprende a diferenciarlas

HAMBRE FISIOLÓGICA

HAMBRE EMOCIONAL

Aparece de forma gradual

Aparece de forma repentina

Puede esperar

Es urgente

Abierta a diferentes opciones

Deseo de comidas específicas (normalmente poco saludables)

Estar satisfecho es suficiente

Sentir plenitud no basta

No genera sentimientos negativos

Genera sentimientos negativos (vergüenza, culpa o tristeza)


Por lo tanto,
el hambre o ingesta emocional actúa como respuesta a estados afectivos, normalmente negativos. Estos, se tratan de controlar y regular a través de la comida. El resultado es que la alimentación se convierte en un regulador emocional que empleamos cuando no sabemos cómo gestionar o lidiar con nuestros propios sentimientos. Puede que sea un mecanismo útil temporalmente pero puede tener consecuencias graves a largo plazo.

Si este comportamiento se alarga en el tiempo puede generar:

  • Trastornos de la conducta alimentaria
  • Obesidad o sobrepeso
  • Síntomatología ansioso-depresiva
  • Aislamiento social
  • Problemas en la resolución de conflictos

Pautas para luchar contra el hambre emocional

  1. Identificar si es hambre fisiológica o hambre emocional. Si es emocional tratar de averiguar qué emoción la ha detonado, tratar de controlar el impulso para no caer en comer comida basura y sustituirlo por algo más saludable y nutritivo.
  2. Tras identificar las emociones y reconocer los pensamientos que las generan tratar de solucionar ese conflicto.
  3. Realizar alguna actividad que nos resulte relajante como salir a dar un paseo, meditar, hablar con alguien o escuchar música.
  4. Realizar ejercicio físico.
  5. Programar un menú para toda la semana así ya tendrás tus comidas organizadas y será más difícil que hagas la elección de alimentos por causas emocionales.
  6. Hacer Batch Cooking cocinar un día para toda la semana, así tendrás comida ya preparada y será más difícil que hagas la elección de alimentos por causas emocionales.
  7. Cuidar el descanso y el sueño.
  8. Buscar ayuda profesional.

Durante la crisis que estamos viviendo con el COVID-19 hay muchas emociones que están aflorando, como frustración, angustia, tristeza, rabia, etc. Eso, sumado a estar todo el día en casa, puede facilitar que las visitas a la nevera sean más frecuentes de lo necesario. Por ello, en estos días hay que estar especialmente atentos a nuestras emociones, poder comunicarlas y gestionarlas de manera adecuada nos ayudará a frenar el hambre emocional. Si eso ocurre en un momento puntual o en un mal día no pasa nada pero debemos evitar que eso se alargue a toda la cuarentena.

Como decíamos, todos en alguna ocasión hemos comido siguiendo a nuestras emociones y de manera algo descontrolada. El problema aparece cuando esto se convierte en un hábito y las emociones te desbordan. En esos casos, la terapia puede ser muy beneficiosa para ayudar a desenredar y canalizar todas esas emociones que no se están pudiendo expresar.

En definitiva, el equilibrio entre una alimentación saludable y el manejo de nuestras emociones es fundamental para tener una adecuada salud física y mental.

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Olga Fernández-Velilla Lapuerta

Olga Fernández-Velilla Lapuerta

Psicóloga General Sanitaria y Especialista en Terapia Familia
Olga Fernández-Velilla Lapuerta, graduada en Psicología por la Universidad Abat Oliba CEU y Psicóloga General Sanitaria y Especialista en Terapia Sistémica Familiar por la Universidad Pontificia de Comillas (Madrid). Ha trabajado en diferentes ámbitos, especialmente con familias y ha investigado sobre la relación entre los pacientes que requieren cirugía bariátrica y la presencia de psicopatología y sobre el uso problemático de las nuevas tecnologías.