La procrastinación

Si lo que estàs buscando es información sobre la procrastinación y cómo superarla, ¡estás en el lugar adecuado! En los siguientes párrafos hablaremos sobre qué es la procrastinación, cuáles son sus síntomas, posibles causas y tipos.

También te proporcionaremos estrategias útiles para evitar la procrastinación y hablaremos sobre su relación con la ansiedad y el perfeccionismo. Sigue leyendo para descubrir más.

La procrastinación es un desafío al que todos nos hemos enfrentado en algún momento de nuestras vidas. A lo largo de la historia humana, hemos luchado contra la tendencia de posponer, evitar y aplazar asuntos importantes.

En nuestros raros momentos de productividad, cuando logramos dejar de procrastinar, experimentamos una sensación de satisfacción y logro. El problema surge cuando no conseguimos convertir esos momentos de productividad en algo más habitual y rutinario.

Por eso, nuestro objetivo debe ser el de desglosar la ciencia detrás de la procrastinación, compartir marcos probados que te ayuden a vencerla y brindar estrategias útiles que facilitarán la toma de acción.

Comencemos por aclarar los conceptos básicos de la procrastinación y entender qué significa exactamente.

¿Qué es la procrastinación?

Durante siglos, los seres humanos han sucumbido a la procrastinación, un problema tan antiguo que los filósofos griegos como Sócrates y Aristóteles le llamaron Akrasia, el estado de actuar en contra de nuestro propio juicio, hacer algo sabiendo que no es lo que deberíamos estar haciendo.

En líneas generales, es la procrastinación o la falta de autocontrol. En la actualidad, se define como el acto de posponer o retrasar una tarea o conjunto de tareas. Por tanto, la fuerza que nos impide llevar a cabo lo que nos habíamos propuesto hacer.

Síntomas de que estoy procrastinando

A continuación se presentan síntomas y señales comunes de la procrastinación:

• Postergar la toma de decisiones durante demasiado tiempo.
• Luchar para empezar, incluso si te odias por ello.
• Posponer cosas que no quieres hacer, como tareas aburridas o frustrantes.
• Repetir constantemente pensamientos o frases como “Lo haré después” o “Lo haré mañana”.
• Siempre encontrar excusas para no hacer las cosas a tiempo.
• Prometerte a ti mismo que harás algo y luego arrastrar los pies en lugar de hacerlo.
• Retrasar la acción incluso después de haber decidido qué hacer.
• Quedarse en punto muerto a pesar de saber lo importante que es empezar.
• Tomar mucho tiempo para completar tareas que requieren poco más que sentarse y hacerlas.
• Esperar hasta el último momento antes de los plazos para empezar.
• Trabajar en cosas triviales en lugar de hacer lo que deberías estar haciendo.
• Encontrarte realizando tareas que tenías la intención de hacer días antes.
• Perder tiempo repetidamente y no poder hacer nada al respecto.
• Posponer a pesar de saber que hacerlo perjudica tu desempeño o bienestar.
• Constantemente posponer la mejora de tus hábitos de trabajo, a pesar de tener la intención de hacerlo.

Cuanto más de estos síntomas y señales muestres, y con qué gravedad y frecuencia lo hagas, es más probable que seas una persona que procrastina y que tu procrastinación sea más severa.

Posibles causas de la procrastinación

Echemos un vistazo a las causas más comunes de la procrastinación crónica:

1) Evitación

Las tareas desagradables o estresantes provocan sentimientos desagradables como miedo, estrés o incapacidad. Arrastrar los pies para hacer algo y centrarse en tareas de baja prioridad es una forma de evitación inconsciente, tendiendo a preferir el placer al progreso.

Los procrastinadores posponen tareas importantes por hacer otra cosa que les parece más productiva, fácil y agradable. Tienen una desconexión con el yo futuro y no buscan recompensas que parecen lejanas en el tiempo.

Para muchos, la procrastinación es un mecanismo de defensa por defecto en forma de evitación, un mecanismo de supervivencia para protegerse de sentimientos desagradables como la culpa o la ansiedad.

2) Esperar hasta el último minuto

Los procrastinadores suelen afirmar que aplazan las tareas porque “rinden mejor bajo presión”. Acostumbran a esperar hasta el último minuto para sentir esa euforia de completar una tarea a tiempo contra todo pronóstico. Pero esto rara vez funciona según lo previsto.

El procrastinador no suele ser consciente del tiempo que le llevará la tarea. Se engaña a sí mismo y no se da el tiempo suficiente para hacer algo bien, provocando contratiempos y errores innecesarios que comprometen la calidad de su trabajo.

3) Fatiga por las decisiones

La gente suele decir que quiere opciones, y la procrastinación puede producirse cuando tenemos demasiadas de ellas.

Tomar decisiones requiere energía mental. Además, tenemos tantas cosas a nuestro alcance que pueden llegar a entorpecernos a la hora de hacer las cosas.

Y es que cuando no sabes qué hacer, es probable que evites pasar a la acción por si tomas la decisión equivocada. Es decir, podemos posponer las cosas si dependen de nuestra capacidad para tomar una decisión.

Como dice el refrán, “menos es más”: más tiempo y energía para centrarte en tus valores fundamentales.

4) Problemas de concentración

Los psicólogos han descubierto una estrecha relación entre la dificultad para concentrarse y la procrastinación.

Por ejemplo, las personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) suelen tener dificultades para empezar un proyecto. Una vez que lo hacen, tienen problemas para saber priorizar, planificar y mantener el rumbo.

Si formas parte del 4% de adultos que cumplen los criterios diagnósticos del TDAH, podrías estar necesitando de ayuda profesional.

5) Baja autoestima

Las investigaciones demuestran que las personas que procrastinan tienen patrones de pensamiento autodespreciativos sobre sí mismas, sufren un menor bienestar y mayores niveles de estrés y ansiedad, lo que reduce la autoestima y conduce a la depresión.

Para las personas con baja autoestima, sus mentes luchan constantemente con estos patrones de pensamiento limitados como una máquina. Lo que les causa la procrastinación es creerse lo que dicen de sí mismos.

Ser demasiado duro con uno mismo obstaculiza la motivación y conduce a patrones de procrastinación. Es una especie de bucle.

6) Perfeccionismo

Los perfeccionistas se esfuerzan por ser exigentes y los mejores en todo, lo que puede parecer una característica deseable. Pero la perfección es imposible de alcanzar, y aspirar a ella crea expectativas poco realistas.

Como resultado, estas personas desarrollan miedo al fracaso y acaban posponiendo las cosas porque creen que no las harán lo suficientemente bien. Esperan hasta el momento perfecto y “adecuado” en el que no pueden fracasar, uno que nunca llega.

7) Resistirse a los retos

La procrastinación suele producirse cuando un reto parece demasiado difícil, evitando asumirlo por miedo a no hacerlo lo suficientemente bien. Puede que no se sienta a la altura de la tarea e incluso que sienta ansiedad o culpabilidad, lo que le hace evitarla aún más.

Evitar las emociones negativas puede parecer una buena idea.

Pero el verdadero crecimiento a menudo resulta desagradable, a veces doloroso. Te quedas atrapado o paralizado en tu zona de confort, como en una prisión, incapaz de enfrentarte a un reto.

Tipos de procrastinación

Los expertos han confirmado que los procrastinadores no son necesariamente perezosos. Simplemente se deben entender los motivos que les llevan a procrastinar para poder controlarlo.
Según la doctora Linda Sapadin, psicóloga, coach de éxito, autora y conferenciante motivacional, existen seis tipos de procrastinación.

• El soñador: no le presta mucha atención a los detalles y tiene dificultades para implementar sus ideas de manera concreta.
• El perfeccionista: retrasa o evita comenzar tareas debido a su deseo de que todo salga perfecto y su miedo a cometer errores.
• El que vive al límite prefiere dejar todo para último momento creyendo que rinde más bajo presión, aunque generalmente no es así.
• El preocupón: se paraliza producto de su ansiedad y temor a fallar.
• El que hace de más dice que sí a múltiples compromisos pero termina posponiendo lo que debe hacer por sí mismo.
• El rebelde: procrastina como forma de oponerse a cumplir con ciertas obligaciones o tareas.

Cada estilo responde a factores psicológicos particulares. Reconocer en cuál nos identificamos más puede ayudarnos a comprender mejor nuestras propias razones para procrastinar, y luego desarrollar estrategias específicas para superarlo.

Cómo evitar la procrastinación

Si a veces luchas contra la procrastinación, estos consejos pueden ayudarte a avanzar en tus tareas y objetivos de manera constante:

Organiza tus tareas y establece fechas límite para cada objetivo. Herramientas como un calendario o aplicaciones de productividad ayudan a administrar tu tiempo de forma efectiva.
Establece pequeños objetivos específicos y medibles. Dividir grandes tareas en otras más pequeñas y manejables hace al progreso más evidente y motivador.

Elimina distracciones de tu espacio de trabajo. Requiere disciplina, pero es fundamental para mantener la concentración.
Enfócate en completar primero las tareas más sencillas para ganar impulso e ir avanzando hacia retos mayores.
No te castigues cuando no cumplas tus metas. Sé auto-comprensivo. El perdón y la autocompasión son clave para seguir intentándolo.

Administrar pequeños hábitos como estos puede marcar una gran diferencia a la hora de vencer la procrastinación de manera progresiva.

Procrastinación y ansiedad

Existen diversos factores que pueden contribuir a la procrastinación relacionada con la ansiedad. Algunos de los más comunes incluyen la intolerancia a la incertidumbre, la dificultad para concentrarse y administrar el tiempo de manera efectiva, el perfeccionismo y el miedo al fracaso.

La evitación también juega un rol importante, pues postergar tareas desagradables puede actuar como mecanismo de afrontamiento ante sentimientos incómodos, generando un ciclo contraproducente a largo plazo.

Perfeccionismo y procrastinación

El miedo al fracaso y a la incapacidad provoca la procrastinación. Esto, a su vez, hace que te sientas aún más ansioso y perfeccionista, formándose un círculo vicioso.

Como procrastinador perfeccionista, quieres evitar el juicio y la crítica, sobre todo de ti mismo. Inconscientemente crees que si lo haces todo perfectamente, estarás a salvo del fracaso y del rechazo.

Tus creencias subconscientes probablemente se desarrollaron en tu primera infancia y puede que ni siquiera te des cuenta de cómo te afectan, pero influyen en tu comportamiento y en tu salud mental.

Por un lado, si evitas las cosas que temes, eso tendrá control sobre ti y puedes gastar mucha energía intentando controlar la percepción de los demás sobre ti para evitar sentirte mal contigo mismo. Esto es agotador, afecta a tus relaciones y aumenta tu ansiedad.

Otro problema de este ciclo es la tendencia a auto-castigarse.

Probablemente tengas un crítico interior muy ruidoso que te grita constantemente que lo hagas mejor. Eso es mucha crítica y mucha presión.

Si piensas que tienes problemas de procrastinación en Cláritas tenemos un equipo de profesionales con experiencia para ayudar a gestionarlos. Tenemos experiencia trabajando en formato presencial y formato online. Estaremos encantados de ayudarte si lo necesitas.

Fuentes

• https://jamesclear.com/procrastination#What%20is%20Procrastination
• https://solvingprocrastination.com/procrastination-signs-symptoms/
• https://soulsalt.com/what-causes-procrastination/
• https://www.healthline.com/health-news/procrastination-digital-age
• https://www.futurelearn.com/info/blog/stop-procrastinating-top-tips
• https://khironclinics.com/blog/the-link-between-procrastination-and-anxiety/
• https://www.carinocounseling.com/blog/procrastinationandperfectionism#:~:text=But%20procrastination%20isn’t%20usually,might%20happen%20if%20you%20fail.