¿Por qué nos cuesta dormir?

Durante estos días es posible que muchos de vosotros os hayáis hecho esta pregunta. Los desajustes en los ritmos de vigilia – sueño se pueden deber a diversos motivos, hemos sufrido un cambio en nuestros hábitos y ritmos de vida a los cuales estamos acostumbrados, por lo que es normal que por la noche también suframos modificaciones.

Es posible que durante el día nuestra actividad haya cambiado, por lo que no estamos tan cansados físicamente a la hora de irnos a la cama, además también es posible que nuestras preocupaciones se hayan incrementado, lo que hace que cuando nos vayamos a dormir aparezcan y nuestra cadena de pensamientos se incremente.

Por otro lado, recibimos menos horas de luz, lo que igualmente puede influir en los ritmos vigilia- sueño.

Descansar es muy beneficioso para el sistema inmune, teniendo en cuenta la calidad de las horas de sueño y no tanto la cantidad de las mismas. Por eso, cuando actualmente nuestro sistema inmune es uno de nuestros mayores aliados contra el COVID-19, tener una correcta higiene del sueño se hace todavía más imprescindible.

Es importante tener en cuenta que existen diferentes dificultades relacionadas con el insomnio; cuando me cuesta conciliar el sueño o el despertarme de manera abrupta durante la noche y no conseguir dormirme de nuevo.

Por lo tanto, debemos identificar qué nos puede quitar el sueño para ver qué herramientas serán más apropiadas poner en marcha.

Cuanto más pensamos que no somos capaces de conciliar el sueño, más nos costará dormir y esto es normal, ya que cuanto más intentamos quitarnos una idea de la cabeza más intensa e insistente aparece. Intenta no pensar en un elefante rosa, ¿en qué estas pensando ahora? Eso es, en un gran elefante rosa. Con el sueño y con los pensamientos pasa lo mismo, cuanto más intento decirme “duérmete que mañana ya verás”, más me cuesta dormir y cuanto más me obsesiono con la idea de dormirme, más me costará hacerlo. Las circunstancias han cambiado, por tanto, nuestros ritmos y rutinas también, por lo que es recomendable ser flexible con nosotros mismos.

Para mejorar tus dificultades a la hora de dormir puedes hacer uso de las siguientes recomendaciones:

  • Meditación. Técnicas para disminuir la rumiación.
  • Ejercicio físico y regular durante el día para incrementar la sensación de cansancio.
  • Recibir horas de luz natural al día y en su defecto alimentos ricos en Vitamina D.
  • Usar la cama solo para dormir, no así sillones, el salón, etc. Además de para ver películas, series, comer, etc., utilizar otro lugar que no sea la cama.
  • Disminuir el uso de estimulantes: café, té…
  • No dormir siestas.
  • Aunque te acuestes tarde, no retrases la hora de levantarte, ya que si lo haces, no romperemos ese círculo vicioso de la dificultad de irnos a dormir. Es importante tener en cuenta que nuestro cerebro necesita hábitos y un tiempo para adaptarse a ellos, por lo que seguir una rutina y unos horarios además de para otros aspectos, nos ayudará a regular nuestras horas de sueño.
  • Reducir la estimulación cognitiva antes de irnos a la cama: pantallas, vídeos, videojuegos, etc. Así como el ejercicio intenso minutos antes de acostarnos.
  • Rituales relajantes antes de dormir, leer en formato papel, escuchar música tranquila. Que tu habitación sea un lugar agradable donde poder conciliar el sueño, cuidando la temperatura de la misma.
  • Evitar cenas copiosas.

No debemos olvidar que el insomnio puede estar relacionado con otros problemas que serán esos precisamente los que tendremos que ser capaces de solucionar o quizá puede ser una dificultad aislada, por lo que modificando nuestra higiene de sueño y utilizando diferentes pautas podremos dejar atrás esta dificultad.

Por supuesto, el insomnio es un problema que no tienes porqué abordar solo, y en aquellas situaciones donde ya hayas intentado buscar técnicas y no hayan servido, en el Instituto Psicológico Cláritas contamos con un gran número de profesionales especializados en esta y en otras muchas temáticas encantados de ayudarte.

Recuerda que; “para lograr algo que nunca has conseguido, tendrás que hacer algo que nunca has hecho”.

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María Martín Gregorio

María Martín Gregorio

Psicóloga Sanitaria Infanto- Juvenil
María Martín Gregorio es psicóloga graduada por la Universidad Autónoma de Madrid. Ha realizado dos máster, Máster General Sanitario y Máster en Intervención Infanto- Juvenil en la Universidad Pontificia de Comillas. Actualmente investiga en el campo de la oncología pediátrica, a su vez, en este área realiza acompañamiento a enfermos de cáncer en el Hospital Ramón y Cajal de Madrid.

Ha colaborado con población vulnerable tanto fuera (programas de empoderamiento de la mujer en Kenia) como dentro de España (con menores en riesgo de exclusión social). Además del trabajo con niños con dificultades desde un punto de vista clínico y neuropsicológico ha intervenido con pacientes y sus familias con trastorno de la conducta alimentaria.